এসআই নিয়োগ শারীরিক সক্ষমতা যাচাই পরীক্ষার আয়ত্ত করার উপায়
পুলিশে ক্যাডেট সাব-ইন্সপেক্টর হিসেবে নিয়োগ পেতে হলে লিখিত পরীক্ষার আগের শারীরিক সক্ষমতা পরীক্ষায় পাস করতে হবে। শারীরিক মাপ যাচাই, কাগজপত্র প্রদর্শনসহ শারীরিক সক্ষমতা পরীক্ষা ১ নভেম্বর শুরু হবে এবং ৩ নভেম্বর পর্যন্ত চলবে। এই পরীক্ষার প্রতিটি ধাপে আলাদা প্রযুক্তি এবং শারীরিক দক্ষতার প্রয়োজন। ১৬০০ মিটার দৌড়, হাই জাম্প, লং জাম্প, পুশ আপ, সিট-আপ, ড্র্যাগিং, ক্লাইম্বিং-সহ বিভিন্ন ধরনের পেশিশক্তি, একাগ্রতা, ধৈর্য এবং দৃঢ়তা এই পরীক্ষায় সফল হতে অপরিহার্য। সাফল্যের জন্য সঠিক প্রস্তুতি এবং নিয়মিত অনুশীলন জরুরি।
১৬০০ মিটার দৌড়
- প্রথমেই দ্রুত দৌড়ানো এড়িয়ে একটি স্থির গতিতে দৌড় শুরু করুন। অনেকেই দ্রুত শুরু করে মাঝপথে ক্লান্ত হয়ে পড়েন। দৌড়ের শেষভাগে গতি বাড়ানোটাই শ্রেয়।
- দৌড়ের সময় শ্বাসপ্রশ্বাসের ওপর নজর রাখুন। নাক দিয়ে শ্বাস নিয়ে মুখ দিয়ে ছাড়ুন। নিয়মিত শ্বাসপ্রশ্বাস শক্তি টিকিয়ে রাখবে।
- বড় লক্ষ্য ভাগ করে ছোট লক্ষ্যে মনোযোগ দিন। এতে করে মানসিক চাপ কমবে এবং লক্ষ্য অর্জন সহজ হবে।
- নিয়মিত অনুশীলনের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ থেকে ৪০ মিনিট দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
- প্রথমে অল্প দূরত্বে দৌড়ানো শুরু করে ধীরে ধীরে ১৬০০ মিটারে উন্নীত করুন।
- সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য কম গতিতে দীর্ঘসময় দৌড়ান।
- স্বাস্থ্যকর খাবার খান, যেমন প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রচুর পরিমাণে পানি।
- দৌড়ের আগে পর্যাপ্ত পানি পান করুন, তবে অতিরিক্ত খাবেন না।
- দৌড়ের দিন হালকা স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্মআপ করুন। এটি পেশিগুলোকে শিথিল রাখবে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাবে।
- মানসিকভাবে দৌড়ের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন।
হাই জাম্প
- সঠিক ফর্ম এবং কৌশল অনুশীলন করুন। প্রথমে কম উচ্চতায় লাফানোর মাধ্যমে শুরু করুন। উচ্চতা বাড়ানোর সঙ্গে সঙ্গে ছোট ছোট লাফের অনুশীলন করুন।
- শরীরের নমনীয়তা বাড়ান। নিয়মিত স্ট্রেচিং করার মাধ্যমে কোমর, হাঁটু এবং পায়ের পেশিগুলো নমনীয় রাখুন। এটি উচ্চতায় আরোহণ করতে সহায়ক।
- হাই জাম্পের জন্য পায়ের শক্তি এবং শরীরের মাঝের অংশের শক্তি গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো পায়ের পেশি ও কোমরের শক্তি বাড়িয়ে জাম্পের উচ্চতা বাড়াতে সহায়ক হবে।
- শুধু উচ্চতা নয়, সঠিকভাবে ল্যান্ড করাও গুরুত্বপূর্ণ। নিরাপদে ল্যান্ডিংয়ের জন্য শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন। মাটিতে নামার সময় হাঁটু বাঁকানো এবং শরীরের ওজন সামলানোর জন্য প্রস্তুত থাকুন।
- হাই জাম্পে সঠিকভাবে দৌড়ানো এবং উঠার সময় সঠিক সময় নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়ের সময় গতি ও ভারসাম্য ঠিক রাখুন এবং বারের কাছাকাছি আসার সময় সর্বোচ্চ জাম্পের জন্য প্রস্তুত থাকুন।
লং জাম্প
- শক্তিশালী দৌড় এবং গতি বজায় রাখুন। লং জাম্পে দৌড় থেকে শক্তি সংগ্রহ করা গুরুত্বপূর্ণ। রানআপ শুরু করার সময় একটি নির্দিষ্ট গতি ধরে রাখুন এবং শেষ কয়েক ধাপে গতি বাড়ান। তবে, বেশি জোরে দৌড়ালে লাফের সময় ভারসাম্য হারাতে পারেন।
- টেক-অফের সময় শরীরের অবস্থান ঠিক রাখুন। টেক-অফ বা পা থেকে লাফানোর সময় শরীর সামনের দিকে সামান্য ঝুঁকিয়ে রাখুন।
- পা ও হাত সমন্বিতভাবে ব্যবহার করলে ভালো উচ্চতা অর্জন করতে পারবেন।
- হাঁটু ও পায়ের শক্তি বাড়ান। লং জাম্পের জন্য পায়ের পেশি শক্তিশালী করা অপরিহার্য। শক্তিশালী পেশি আপনাকে টেক-অফের সময় আরও জোরে ধাক্কা দিতে সাহায্য করবে।
- লাফানোর সময় হাতের সঠিক ব্যবহার আপনাকে দূরে পৌঁছাতে সাহায্য করে।
- ল্যান্ডিংয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন। ল্যান্ডিংয়ের সময় হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে শরীরের ভার সামলান। পা সামনের দিকে ছুড়ে দিন এবং পা মাটি স্পর্শ করলে হাত দিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
পুশ আপ
- সঠিক ফর্ম মেনে চলুন। পুশ আপের সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখা অত্যন্ত জরুরি। হাত কাঁধের বরাবর রেখে, পিঠ এবং কোমর সোজা রেখে পুশ আপ করুন। পা একসঙ্গে রাখুন এবং শরীরের একটি সরলরেখা ধরে রাখুন, যাতে কোমর নিচু বা উঁচু না হয়।
- নিয়মিত প্র্যাকটিস করুন। প্রথমে প্রতিদিন নির্দিষ্টসংখ্যক পুশ আপ দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে সংখ্যাটি বাড়ান।
- হাত ও কাঁধের শক্তি বাড়ান। পুশ আপের জন্য হাত ও কাঁধের শক্তি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- শরীরের মাঝের অংশ শক্তিশালী হলে পুশ আপে সহজে ভারসাম্য রাখা যায়।
- পুশ আপের সময় শ্বাসপ্রশ্বাস সঠিকভাবে নিন। নিচে নামার সময় শ্বাস নিন এবং ওপরে ওঠ
