কিভাবে কম খরচে সপ্তাহজুড়ে পুষ্টিকর খাবার খাবেন
অনেকেরই বাজারের মূল্যের জন্য রোজকার খাবারের তালিকা থেকে ডিম, দুধ বা মাছ-মাংস বাদ দিতে হয়। ফলে খাওয়া-দাওয়ার মাধ্যমে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া যাচ্ছে কিনা, তা নিয়ে চিন্তার কারণ হয়ে দাঁড়ায়। এই বিষয়টিকে গুরুত্ব দিয়েই বারডেম জেনারেল হাসপাতালের প্রধান পুষ্টিবিদ শামছুন্নাহার নাহিদ এবং ‘নকশা’-র ক্রমবর্ধমান রান্নার বিশেষজ্ঞ ফারাহ সুবর্ণাকে একটি আলোচনায় বসিয়েছিল ‘অধুনা’। তারা পুষ্টিকর খাবার খেতে দামি খাবার বাদ দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। একই সঙ্গে চারজনের পরিবারের সাত দিনের খাবারের তালিকাও তৈরি করে দিয়েছেন তারা। এই তালিকা তৈরিতে প্রতিদিনের পুষ্টি এবং সাশ্রয়ী খাবারের উপাদানগুলিকে গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
শামছুন্নাহার নাহিদ: পুষ্টি মূলত বয়সের উপর নির্ভর করে। একটি পরিবারে চারজন মানুষ থাকলে তাদের বয়স এক রকম হবে না। কেউ হয়তো প্রাপ্তবয়স্ক, আবার কারও বয়স বাড়ছে। কিংবা বয়স্ক সদস্যও থাকতে পারে। তাই সরাসরি চারটি মানুষের জন্য পুষ্টির পরিমাণ বলা কঠিন। এছাড়াও, মানুষটির বয়স, ওজন, উচ্চতা ইত্যাদি অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে। তবে যদি সার্বিক বিষয়টি বিবেচনা করে একটা ধারণা দিতে চাই, তাহলে বলতে হবে যে কীভাবে একই রান্নায় সেই পুষ্টিগত চাহিদা পূরণ করা যায়। প্রথমত, মানুষটির জন্য কার্বোহাইড্রেট জরুরি। যা পাওয়া যায় চাল, আটা থেকে। এরপর প্রয়োজন প্রোটিন। যা দুটি ধরনের উপায়ে পাওয়া যায় – প্রাণিজ প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। তবে প্রাণিজ প্রোটিন খাওয়া সবচেয়ে ভালো, এটি সামান্য পরিমাণে খেলেও মস্ত প্রয়োজনীয় ভূমিকা পালন করে। এর মধ্যে রয়েছে ডিম, দুধ, মাছ, মাংস ইত্যাদি। তবে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সস্তায় পাওয়া যায়। যেখানে অ-আবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড অনেক বেশি থাকে, তবে আবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের কিছুটা ঘাটতি থাকে। ফলে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খেতে চাইলে ডাল, ছোলা, বুট, বাদাম থেকে সহজে এই প্রোটিন পাওয়া যায়। এবার আসি আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান চর্বির কথা। আলাদাভাবে খাওয়ার দরকার নেই। প্রতিদিনের খাবারে তেল খাচ্ছি, সেই তেল থেকেই শরীর এই উপাদানটি পেয়ে যায়। এরপর আছে ভিটামিন ও খনিজ, যা আগের খাবারগুলি খাওয়ার পর শরীরে সেগুলি শোষণ, হজম এবং রোগ প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজন। এটি খুবই কম প্রয়োজন, তবে প্রতি বেলার খাবারেই অত্যাবশ্যক। শাক-সবজি, ফল বা সালাদ থেকে শরীর সহজেই এটি পেতে পারে।
যাদের সামর্থ্য নেই সব উপাদান দামি খাবার খাওয়ার কোনো দরকার নেই। প্রতিদিন যে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, সেটি ভাত বা রুটি ছাড়াও চিড়া, মুড়ি, নুডলসের মতো উপকরণ থেকেও পাওয়া যায়। প্রোটিন মানে যে অবশ্যই মাছ-মাংস খেতে হবে, তা নয়। সবচেয়ে কম খরচে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় ডিম থেকে। ডিমের দামও কিছুটা বেশি, তবে মাছ বা মাংসের তুলনায় এখনো কম। ১৩ টাকা একটি ডিমের দাম হলে চারজনের পরিবারের জন্য খরচ ৫২ টাকা। এই ৫২ টাকায় এত ভরপুর প্রোটিন অন্য কিছু থেকে পাওয়া শক্ত। তাই প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে ডিম একটি ভালো খাবার।
এছাড়াও শাক-সবজি বা সালাদের যেকোনো একটি কম খরচে কেনার চেষ্টা করুন। যেটি সবচেয়ে কম দামে পাওয়া যায়, সেটি কিনুন। এবার ধরুন ডাল বাদ যাচ্ছে বা বেশি রান্না করার জন্য খরচ বাড়ছে। তবে চারটি ডিসকে নামিয়ে দুটি ডিস রান্না করে কৌশলী হতে চেষ্টা করুন। ধরুন, আপনি সবজি দিয়ে মাছ রান্না করলেন এবং ডাল দিয়ে শাক রান্না করলেন। এতে দুটি ডিস রান্না করেও আপনি সহজেই চার প্রকারের পুষ্টি পেতে পারেন। এছাড়াও প্রতিদিন ভিটামিন সি খেতে চেষ্টা করুন। কমলা, মাল্টা ইত্যাদি খেয়ে পূরণ না করে প্রতিদিনের খাবারে কাঁচা মরিচ, লেবু, ধনে ইত্যাদি রেখেও এটি পূরণ করতে পারেন।
পুষ্টিবিদের পরামর্শ হলো, তিন বেলার খাবার ছাড়াও আরও এক-দুই বেলা কিছু খাওয়া। এটি দুপুর বা রাতের মতো ভারী খাবার নয়, নাশতা। একটা কলা, একটা পেয়ারা বা অন্য কোনো দেশী মৌসুমি ফল থেকেও এই চাহিদা পূরণ হতে পারে। একদিন এক বাটি সেদ্ধ ছোলা খেতে পারেন, আবার অন্যদিন নুডলস বা এক গ্লাস দুধ। এতেই শরীর ভালো থাকবে। ঘরে যদি ১৮ বছরের কম বয়সী বাড়ন্ত বয়সের শিশু থাকে, তবে তাদের প্রতি বিশেষ খেয়াল রাখুন। তাদের বিকাশ এবং শারীরিক গঠনের জন্য কিছুটা অতিরিক্ত খাবার প্রয়োজন।
ফারাহ সুবর্ণা: দুই বেলার খাবার একসঙ্গে রান্না করলে অনেক দিক থেকে খরচ কমে যায়। সময় এবং জ্বালানি সাশ্রয় হয়। কিছু খাবার যেমন সাত দিনের জন্য একসঙ্গে কিনে নিতে পারেন, কিছু খাবার দু
